Mon programme sportif pendant mon cancer du sein

Pratiquer une activité physique pendant son cancer du sein, c’est à la fois possible mais surtout recommandé ! Les bénéfices sont multiples, comme la diminution de la fatigue pendant les traitements (moins 30%), mais aussi l’augmentation du taux de survie par rapport aux personnes sédentaires ainsi que la diminution du taux de récidive à hauteur de 24 % (découvrez à ce sujet notre infographie sur le cancer du sein et le sport où vous trouverez de nombreux chiffres).

Mais quels exercices faire ? Comment ?

Nos experts enseignants d’activité physique adaptée Axel Lion et Renaud Meyrand vous proposent un programme d’exercices que vous pouvez pratiquer pendant ou après votre traitement contre votre cancer du sein. Et notre modèle du jour vous montre comment bien faire chaque exercice en image.

Un programme d'activité physique à imprimer et à conserver !

 

1. Le step

Bien connu des amateurs de fitness, le step a la particularité d’être une activité globale, faisant à la fois travailler votre système cardio-vasculaire mais aussi l’ensemble de vos muscles avec un réel renforcement.

Nous vous proposons 2 exercices différenciés pour bien travailler : la montée de genoux et le pas latéral, à alterner avec des montées de step plus classiques.

 

Nos recommandations :
Pour bien pratiquer cet exercice, nos experts enseignants sportifs vous préconisent de :

  • porter des chaussures adaptées et confortables types basket, ce sport sollicitant beaucoup les chevilles et les genoux avec des mouvements de montées et de descentes.
  • toujours placer le pied en entier et à plat sur le step
  • respecter les courbures naturelles du corps, sans forcer lors des mouvements

L’idée en plus : n’oubliez pas de mettre une musique entrainante et de vous munir de votre montre podomètre si vous en possédez une.

 

2. Le vélo

Lorsque l’on veut faire du sport pour sa santé, c’est bien souvent le vélo qui arrive dans le peloton de tête des activités préférées ! Effectivement, et notamment s’agissant d’un vélo statique (ou vélo d’appartement), peu de risques de blessures sont à déplorer et il est particulièrement recommandé pour les personnes ayant des problèmes d’articulations puisque vous ne supportez pas votre poids de corps durant la pratique.

Là encore, l’ensemble de vos muscles sont sollicités, d’autant plus si vous alternez, comme Anne sur les photos, un pédalage classique et des élévations avec une résistance sur votre vélo.

Nos recommandations :

  • Avant de commencer, veillez à ce que l’assise corresponde à votre taille en réglant la hauteur de selle : votre jambe doit être tendue lorsque la pédale est au plus bas.
  • Alternez votre vitesse tout en douceur pour ne pas vous ennuyer pendant la pratique. Si vous regardez la télévision en même temps, restez bien concentré sur vos mouvements.

 

3. La marche nordique

La marche nordique est l’activité cardio-training par excellence, à la fois pour les personnes non sportives mais aussi pour des personnes ayant déjà une pratique sportive soutenue.

Ce sport d’endurance sollicite l’ensemble des muscles du corps, grâce à l’utilisation des fameux bâtons de marche nordique que : une activité complète qui permet, en plus, de prendre un grand bol d’air frais.

Marcher avec des bâtons demande un minimum de pratique : n’hésitez pas à demander aux enseignants APA la bonne façon de s’en servir.

Nos recommandations :

  • Pratiquez régulièrement (2 à 3 fois par semaine) cette activité pour en retirer tous les bienfaits. Au fil des semaines, optez pour des chemins avec des montées et des descentes pour bien faire travailler votre endurance et augmenter la difficulté.

L’idée en plus : partez entre amis pour ne pas voir le temps passer et choisissez un cadre agréable pour apprécier la balade. Il existe peut-être aussi des clubs pour pratiquer la marche nordique en groupe proche de chez vous, et plus particulièrement, le Centre Léon Bérard en propose dans les cours d’Activité Physique Adaptée : n’hésitez pas à contacter les enseignants !

 

4. Le renforcement musculaire : un panel d’exercices pour vous tonifier

La musculation ou le renforcement musculaire se compose d’un panel d’exercices, soit d’isolation, soit polyarticulaires, permettant, comme son nom l’indique, de renforcer vos muscles.

Lorsque l’on a un cancer, et tout particulièrement lors d’un cancer du sein, on peut parfois appréhender certains mouvements qui pourraient solliciter les bras par exemple ou les pectoraux. Néanmoins, ces exercices ci-après vous seront bénéfiques, dans le cadre d’un programme qui intègre aussi une activité sollicitant plus la filière aérobie (comme le vélo ou la marche nordique).

Nos recommandations :

  • Faire le mouvement à son rythme, en visualisant les muscles sollicités et en gainant toujours l’abdomen.
  • Réaliser 3 séries de 30 secondes pour chaque exercice avec 15 secondes de récupération entre chaque série. En progressant, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions tout en gardant le même temps d’effort.

 

5. Un bon stretching pour terminer

Le stretching, appelé aussi étirement, ne doit pas être oublié : il participe aussi à votre bonne forme physique ainsi qu’à la récupération. Les étirements permettent de solliciter la mobilité et l’amplitude des muscles et des articulations, ce qui permet d’avoir plus d’aisance dans la vie de tous les jours. 

Nos recommandations :

  • Il est important de rester à l’écoute de son corps (s’arrêter avant la douleur) et de maintenir chaque position au moins 15 secondes, sans à-coups. Une musique relaxante vous permettra de terminer en douceur votre session.

 

Et quelles fréquences pour mes exercices ?

Pour chaque type de situation proposée se sont les mêmes recommandations  qui s’appliquent (AFSOS, 2012) :

  • Fréquence: séances 2 à 3 fois par semaine
  • Développer une pratique quotidienne et autonome
  • Pratique régulière avec une continuité indispensable (les bénéfices disparaissent à l’arrêt de la pratique)
  • Durée : séances de 10 à 60 min, auxquelles il faut ajouter l’échauffement et le retour au calme
  • Intensité : modérée à soutenue (entre 3 et 5 sur une échelle de difficulté de 0 à 10), en fonction de votre niveau d’activité physique initial
  • Type d’activité : Aérobie (endurance), accompagnée de renforcement musculaire et/ou d’étirements

 

En poursuivant votre navigation sur le site web du Centre Léon Bérard, vous acceptez l’utilisation de cookies utiles pour nos statistiques - Fermer
cliquez-ici
eskisehir escort balikesir escort