Exercice 1 : Elévations latérales
Consignes :
Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.
1) Partir les bras relâchés le long du corps, paumes de mains dirigées vers soi.
2) En gardant les bras tendus : monter simultanément les deux bras pour terminer bras en croix, parallèles au sol.
3) Contrôler la descente pour ramener les mains vers soi. Répéter le mouvement dans son intégralité
- Expirer sur la montée, inspirer sur la descente
- Rester gainé (rentrer le nombril) : le buste doit rester immobile, seuls les bras doivent bouger
- Attention à ne pas cambrer le dos
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
- Option 2 : Utiliser des haltères légers (0.5 - 1kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
- Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (2-3-4 kg)
Le conseil de nos experts en activité physique adaptée " Prenez l'option qui correspond à vos capacités, sans forcer !"
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des épaules
Muscle principalement sollicité : deltoïde
Exercice 2 : Biceps Curl
Consignes :
Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.
1) Départ bras relâchés le long du corps, paumes dirigées vers l’avant, coudes contre soi.
2) Monter simultanément les deux mains jusqu’aux épaules en fléchissant le coude
3) Contrôler la descente pour retrouver la position de départ Répéter le mouvement dans son intégralité
Expirer sur la montée, inspirer sur la descente
Rester gainé (rentrer le nombril), le buste doit rester immobile
Attention à ne pas cambrer le dos
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
- Option 2 : Utiliser des haltères légers (1-2 kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
- Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (3-4 kg)
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des bras
Muscle principalement sollicité : Biceps
Exercice 3 : Planche
Consignes :
Position de départ : Coudes au sol sous les épaules, pieds serrés ou écartés.
1) Soulever le bassin du sol pour venir aligner épaules/bassin/chevilles
2) Etre tonique : contracter les fessiers et la chaîne abdominale
3) Maintenir la position en respirant de façon régulière
Attention à ne pas cambrer le dos
Bien garder les coudes sous les épaules
Rester gainé
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries en maintenant l'exercice pendant 15 à 45 secondes
Simplification : possibilité d’exécuter le mouvement en prenant appuis sur les genoux
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire du tronc
Muscle principalement sollicité : Abdominaux
Exercice 4 : Talons-Fesses
Consignes :
Position de départ :pieds écartés à la largeur du bassin, mains sur les hanches
1) Fléchir la jambe pour amener le talon vers les fessiers
2) Maintenir l’équilibre lors du mouvement
3) Répéter alternativement sur chaque jambe
Respirer de façon régulière
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes ou 10 à 20 répétitions
Variation : augmenter ou diminuer la vitesse d’exécution du mouvement
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Exercice cardio
Muscles principalement sollicités : Ischio-jambiers/fessiers
Exercice 5 : La Chaise
Consignes :
Position de départ : dos contre le mur, pieds et écartés à la largeur des hanches
- Fléchir les jambes jusqu’à avoir les angles dos/cuisses et cuisse/mollets à 90°
- Laisser pendre les bras le long du mur
- Maintenir la position le temps impartis puis se redresser
Garder les épaules plaquées au mur
Les pieds doivent être à plat et les cuisses parallèles au sol
Maintenir la tête droite et le regard fixe
Respirer de façon régulière
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des jambes
Muscle principalement sollicité : Quadriceps
Exercice 6 : Les Fentes
Consignes :
Position de départ : pieds largeur de bassin
- Reculer une jambe puis la fléchir à 90°
- Faire une extension puis revenir à la position de départ
- Recommencer avec l’autre jambe
? Le genou de la jambe avancée ne doit pas dépasser la pointe du pied lors de la flexion
? La jambe arrière doit être sur la pointe des pieds et se fléchir également
? Garder le buste placé (têtes/épaules/bassin alignés) : le buste ne doit pas avancer mais rester perpendiculaire au sol
? Expirer sur la montée, inspirer sur la descente
Facilitateur : s’aider en utilisant une barre/manche à balais comme d’une canne lors de la réalisation de l’exercice
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
Facilitateur : s’aider en utilisant une barre/manche à balais comme d’une canne lors de la réalisation de l’exercice
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des jambes
Muscle principalement sollicité : Quadriceps et Fessiers
Exercice 7 : Elévations sur pointes
Consignes :
Position de départ : pieds écartés à la largeur du bassin, bras le long du corps
- Décoller les talons du sol et monter le plus haut possible sur ses pointes de pieds
- Redescendre lentement pour ramener les talons au sol
- Répéter le mouvement dans son intégralité
Expirer sur la montée, inspirer sur la descente
Rester gainé (rentrer le nombril) pour garder l’alignement épaules/bassin/chevilles
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
Facilitateur : réaliser l’exercice face à un mur pour pouvoir se retenir en cas de perte d’équilibre
Niveau supérieur : réaliser le même exercice sur une jambe
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des jambes
Muscle principalement sollicité : Mollets
Exercice 8 : les Squats
Consignes :
Position de départ : pieds écartés légèrement au-delà de la largeur du bassin, pieds parallèles, pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur
- Fléchir les genoux en tirant les fesses en arrière jusqu’à amener les cuisses quasiment parallèles au sol
- Faire une extension pour revenir à la position de départ
? Inspirer sur la descente et expirer sur la montée
? Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds lors de la flexion
? Garder le dos placé (tête/épaules/bassin alignés)
Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :
Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)
Renforcement musculaire des jambes
Muscle principalement sollicité : Quadriceps